Din kropp består av cirka 60 procent vatten.
Kroppen tappar ständigt vatten under dagen, mest genom urin och svett men också från vanliga kroppsfunktioner som andning. För att förhindra uttorkning måste du få i dig mycket vatten från dryck och mat varje dag.
Det finns många olika åsikter om hur mycket vatten du bör dricka varje dag.
Hälsoexperter rekommenderar vanligtvis cirka 2 liter vatten om dagen.
Vissa experter tror dock att du måste smutta på vatten hela tiden hela dagen, även när du inte är törstig.
Som med det mesta beror detta på individen. Många faktorer (både interna och externa) påverkar i slutändan hur mycket vatten du behöver.
Den här artikeln tar en titt på några studier av vattenintag för att skilja fakta från fiktion och förklarar hur du enkelt kan hålla vätskebalansen för dina individuella behov.
I den här artikeln
Hur mycket vatten behöver du?
Hur mycket vatten du behöver beror på många saker och varierar från person till person. Mats Rundgren, tidigare universitetslektor och forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet, menar att vi behöver cirka en och en halv till två liter per dygn. Han tillägger dock att man vissa dygn behöver upp till fyra liter för att man har jobbat i varm miljö, eller av andra orsaker (1).
Detta inkluderar vätskor från vatten, drycker som te och juice och från mat. Du får i genomsnitt 20 procent av ditt vatten från maten du äter (2, 3).
Du kanske behöver mer vatten än någon annan. Hur mycket vatten du behöver beror bland annat på:
- Var du bor. Du behöver mer vatten i varma, fuktiga eller torra områden. Du behöver också mer vatten om du bor i bergen eller på hög höjd (4).
- Din kost. Om du dricker mycket kaffe och andra koffeinhaltiga drycker kan du förlora mer vatten genom extra urinering. Du kommer sannolikt också att behöva dricka mer vatten om din kost innehåller mycket salt, kryddor eller sockerrik mat. Mer vatten är även nödvändigt om du inte äter så mycket mat som innehåller mycket vatten, som färska eller kokta frukter och grönsaker.
- Temperaturen eller årstiden. Du kan behöva mer vatten under varmare månader än kallare på grund av svett.
- Din miljö. Om du spenderar mer tid utomhus i solen eller heta temperaturer eller i ett uppvärmt rum kan du känna dig törstigare snabbare.
- Hur aktiv du är. Om du är aktiv under dagen eller går eller står mycket behöver du mer vatten än någon som sitter vid ett skrivbord. Om du tränar eller gör någon intensiv aktivitet måste du dricka mer för att täcka vattenförlusten. Räkna med att behöva dricka mer vatten om du ska börja träna.
- Din hälsa. Om du har en infektion eller feber, eller om du tappar vätska genom kräkningar eller diarré, måste du dricka mer vatten. Om du har ett hälsotillstånd som diabetes behöver du också mer vatten. Vissa mediciner som diuretika kan också få dig att tappa vatten.
- Gravid eller ammar. Om du är gravid eller ammar ditt barn måste du dricka extra vatten för att hålla vätskebalansen. Din kropp gör jobbet för två (eller fler), trots allt.
Att ta med sig
Många faktorer påverkar hur mycket vatten du behöver för att hålla dig frisk, inklusive din hälsa, aktivitet och miljö.
Räkna ut ditt vattenbehov med hjälp av din kroppsvikt
Det finns ingen exakt formel för hur du beräknar hur mycket vatten du behöver beroende på din vikt. Men det finns bra uppskattningar, som kan ge dig en fingervisning.
Som en allmän regel kan du använda denna enkla beräkning:
Antal liter vatten att dricka om dagen = din vikt (i kg) multiplicerat med 0,033.
Om du till exempel väger 60 kg bör du dricka cirka 2 liter vatten varje dag. Vid 90 kg har du cirka 3 liter vatten. Allt du behöver göra är att multiplicera 0,033 till din vikt i kg. Var dock medveten om att denna formel inte är exakt, utan påverkas av andra faktorer såsom aktivitet och miljö.
Påverkar vattenintag energinivåer och hjärnans funktion?
Många hävdar att om du inte håller dig hydrerad hela dagen, börjar dina energinivåer och hjärnfunktion att bli lidande.
Det finns många studier som stödjer detta.
En studie på kvinnor visade att en vätskeförlust på 1,36 procent efter träning försämrade humöret och koncentrationen och ökade frekvensen av huvudvärk (5).
En annan studie i Kina som följde 12 män på universitetet fann att att inte dricka vatten på 36 timmar hade märkbara effekter på trötthet, uppmärksamhet och fokus, reaktionshastighet och korttidsminne (6).
Även mild uttorkning kan minska den fysiska prestationsförmågan. En klinisk studie på äldre, friska män rapporterade att bara en procents förlust av kroppsvatten minskade deras muskelstyrka, kraft och uthållighet (7).
Att förlora 1 procent av kroppsvikten kanske inte verkar vara mycket, men det är en betydande mängd vatten att förlora. Detta händer vanligtvis när du svettas mycket eller i ett mycket varmt rum och inte dricker tillräckligt med vatten.
Att ta med sig
Mild uttorkning orsakad av träning eller värme kan ha negativa effekter på både din fysiska och mentala prestation.
Är det bra att dricka mycket vatten om man vill gå ner i vikt?
Det finns många påståenden om att dricka mer vatten kan minska kroppsvikten genom att öka din ämnesomsättning och dämpa aptiten.
Enligt en studie korrelerade att dricka mer vatten än vanligt till en minskning av kroppsvikt och kroppssammansättning (8).
En annan genomgång av studier visade att kronisk uttorkning var associerad med fetma, diabetes, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar (9).
Forskare i en annan äldre studie uppskattade att att dricka (2 liter) på en dag ökade energiförbrukningen med cirka 23 kalorier per dag på grund av en termogen respons eller en snabbare metabolism (10). Beloppet var inkrementellt men kunde öka med tiden.
Att dricka vatten ungefär en halvtimme före måltider kan också minska antalet kalorier du äter vid den måltiden (11). En orsak till detta kan vara att det är lätt för kroppen att missta törst med hunger.
En studie visade att personer som drack 500 ml vatten före varje måltid gick ner 44% mer i vikt under 12 veckor, jämfört med de som inte gjorde det (12).
Sammantaget verkar det som att dricka tillräckliga mängder vatten, särskilt före måltider, kan hjälpa dig att hantera aptiten och bibehålla en hälsosam kroppsvikt, särskilt i kombination med en hälsosam kost.
Att ta med sig
Att dricka vatten kan orsaka en liten, tillfällig ökning av ämnesomsättningen, och att dricka det ungefär en halvtimme före varje måltid kan hjälpa dig att äta färre kalorier.
Båda dessa effekter kan bidra till viktminskning hos vissa människor.
Hälsoproblem som förebyggs med högt vattenintag
Att dricka tillräckligt med vatten krävs för att din kropp ska fungera i allmänhet. Flera hälsoproblem kan också svara bra på ökat vattenintag:
- Förstoppning. Ökat vattenintag kan hjälpa mot förstoppning, ett mycket vanligt problem (13, 14).
- Urinvägsinfektion. Nyligen genomförda studier har visat att ökad vattenförbrukning kan bidra till att förhindra återkommande urinvägs- och blåsinfektioner (15, 16)
- Njursten. En äldre studie drog slutsatsen att högt vätskeintag minskade risken för njursten, även om mer forskning behövs (17).
- Återfuktning av huden. Studier visar att mer vatten leder till bättre återfuktning av huden, även om det behövs mer forskning om förbättrad klarhet och effekter på akne (18, 19)
Att ta med sig
Att dricka mer vatten och hålla sig tillräckligt hydrerad kan hjälpa till med vissa hälsoproblem, såsom förstoppning, urin- och blåsinfektioner, njursten och uttorkning av huden.
Räknas andra vätskor med i hur mycket vatten man ska dricka?
Vanligt vatten är inte den enda drycken som bidrar till din vätskebalans. Andra drycker och livsmedel kan ha en betydande effekt.
En myt är att koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller te, inte hjälper dig att hålla vätskebalansen eftersom koffein är ett diuretikum.
Studier visar faktiskt att den diuretiska effekten av dessa drycker är svag, men de kan orsaka extra urinering hos vissa människor (20). Men även koffeinhaltiga drycker bidrar till att tillföra vatten till din kropp överlag.
De flesta livsmedel innehåller vatten i olika omfång. Kött, fisk, ägg och särskilt frukt och grönsaker innehåller alla vatten.
Tillsammans kan kaffe eller te och vattenrik mat hjälpa till att upprätthålla din vätskebalans.
Att ta med sig
Andra drycker kan bidra till vätskebalansen, inklusive kaffe och te. De flesta livsmedel innehåller också vatten.
Hur mycket vatten kan man dricka innan man dör?
Att dricka för mycket vatten är sällan ett problem för friska vuxna. Idrottare kan ibland dricka för mycket vatten i ett försök att förhindra uttorkning under lång eller intensiv träning. När du dricker för mycket vatten kan dina njurar inte bli av med överflödigt vatten. Natriumhalten i ditt blod blir utspädd. Detta kallas hyponatremi och kan vara livshotande.
För mycket vatten leder till vattenförgiftning, men det är oklart exakt hur mycket man kan dricka innan man dör. LD50-dosen för vatten ligger dock omkring 6 liter, vilket är dosen som erhålls genom att i djurförsök utsätta olika grupper av försöksdjur för varierande doser av substansen. När djuren har druckit 6 liter vatten, så dör en del av djuren (21). Detta kan alltså ses som en gräns, även om man inte testat detta på människan.
Indikatorer på rätt vätskebalans
Att upprätthålla vätskebalansen är avgörande för din överlevnad.
Av denna anledning har din kropp ett sofistikerat system för att kontrollera när och hur mycket du dricker. När ditt totala vatteninnehåll går under en viss nivå börjar törsten inträda.
Detta balanseras noggrant av mekanismer som liknar andning – du behöver inte medvetet tänka på det.
Din kropp vet hur den ska balansera sina vattennivåer och när den ska signalera att du ska dricka mer.
Även om törst kan vara en pålitlig indikator på uttorkning, är det kanske inte tillräckligt att förlita sig på att känna sig törstig för optimal hälsa eller träningsprestanda (22).
När törsten slår till kan du redan känna av effekterna av för lite vätsketillförsel som trötthet eller huvudvärk.
Att använda din urinfärg som din guide kan vara mer användbart för att veta om du dricker tillräckligt (23). Sikta på blek och ljusgul, klar urin.
Den viktigaste kan vara under tider av ökad svettning. Detta inkluderar träning och varmt väder, särskilt i ett torrt klimat.
Om du svettas mycket, se till att fylla på den förlorade vätskan med vatten. Idrottare som tränar under lång tid eller utför intensiva träningspass kan också behöva fylla på elektrolyter, som natrium och andra mineraler, tillsammans med vatten.
Ditt vattenbehov ökar under graviditet och amning.
Du behöver också mer vatten när du har feber och när du kräks eller har diarré. Om du vill gå ner i vikt, överväg att höja ditt vattenintag också.
Dessutom kan äldre människor behöva medvetet titta på sitt vattenintag eftersom törstmekanismerna kan börja fungera dåligt med åldrandet. Studier visar att vuxna över 65 år löper en högre risk för uttorkning (24).
Att ta med sig
De flesta behöver inte fokusera för mycket på sitt vattenintag, eftersom kroppen har en automatisk törstsignal.
Vissa omständigheter kräver dock ökad uppmärksamhet på hur mycket vatten du dricker.
Slutord
När det kommer till kritan kan ingen berätta exakt hur mycket vatten du behöver. Detta beror på många faktorer.
Försök att experimentera för att se vad som fungerar bäst för dig. Vissa människor kan fungera bättre med mer vatten än vanligt, medan det för andra bara resulterar i fler frekventa turer på toaletten.
Om du vill hålla saker och ting enkla bör dessa riktlinjer gälla de flesta människor:
- Drick tillräckligt ofta under dagen så att du har klar, ljusgul, blek urin.
- När du är törstig, drick.
- Under hög värme och träning och andra nämnda indikationer, se till att dricka tillräckligt för att kompensera för förlorad eller extra nödvändig vätska.
- Det är allt!
