Hur man börjar springa: tips och program

Så du har fått ett intresse i löpning och vill komma in i en löprutin. Men var börjar man och hur tar man fart?

Oroa dig inte. Vi har tipsen, strategierna och träningsplanerna du behöver för att komma igång och hålla dig motiverad. Oavsett om du bara vill börja träna, springa 5 km eller kanske är överviktig, så är löpning en riktigt bra och mångsidig träningsform.

Vad behöver du för att komma igång?

Att springa är enkelt, eller hur? Allt du behöver är ett par skor och ut genom dörren går du. Tja, inte riktigt så enkelt är det.

Ja, du behöver ett par bra löparskor, men det finns också andra viktiga saker som kan hjälpa till att göra din träning både roligare och mer framgångsrik. Och låt oss inse det, om du gillar en aktivitet är det mer sannolikt att du håller fast vid den.

Investera i ett par bra löparskor

Att komma ut och jogga kräver mer än ett par Vans eller Converse. För att minska skador och öka komforten behöver du skor som är designade speciellt för löpning.

Helst bör du hitta ett par skor i en butik som kan utföra en löpanalys, eller hos en fotterapeut. Om det inte är möjligt, gör lite research och leta efter ett par löparskor som passar dina behov.

Satsa på bekväma, svettavvisande kläder

När det kommer till kläder är komfort nyckeln. Håll dig till lätta byxor, shorts och tröjor designade för träningsaktiviteter.

Leta efter svettavvisande material och beakta även vädret. Att bära lager på vintern hjälper dig att hålla dig varm och gör att du kan ta av dig kläder efter behov när du blir varmare.

Vadderade löparstrumpor är också viktiga. Återigen, leta efter etiketter som säger ”svettavvisande” och överväg löparstrumpor i ull på vintern. Och slutligen, glöm inte en stödjande sport-bh om du är en kvinna.

Använd teknik för att spåra dina framsteg

Aktivitets- och träningsspårare som Fitbit, Garmin och andra kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och på rätt spår med dina löpmål. Många av dessa bärbara prylar kan hålla reda på:

• sträckan du har sprungit
• hur många steg du har sprungit
• hur många kalorier du har bränt
• din löptakt
• din puls

Handla Fitbit, Garmin och andra aktivitetsarmband online.

Skapa en spellista för löpning

Ett bra sätt att hålla motivationen uppe är att lyssna på dina favoritlåtar medan du springer. Skapa en spellista med den musik som med största sannolikhet kommer att hålla dig i rörelse. Du kan också välja dina favoritlåtar från musikappar som Spotify eller Apple Music.

Med det sagt, så tänk på hur du använder dina hörlurar. Du kanske bara vill ha hörlurar i ett öra, vilket gör att du kan vara alert och medveten om vad som händer runt omkring dig.

En nybörjarguide till löpning

Den första prioriteringen när du startar en löprutin är att hålla den enkel. Oroa dig inte för att följa ett komplicerat program.

Ditt första mål är att bygga upp självförtroende och uthållighet. För att göra detta föreslås att sikta på två till tre löppass varje vecka i en lätt till måttlig takt.

Du kan alltid lägga till tekniker som hastighetsarbete och tempolöpningar senare, men just nu handlar det bara om att vänja kroppen vid arbetet.

Till exempel kan en veckas program för att börja springa, för en nybörjare, se ut såhär:

1 veckas schema för löpning

• Måndag: Spring 3 km i måttligt tempo. För de första 1,5 kilometrarna, spring i 1 minut, gå i 1 minut. För de sista 1,5 kilometrarna, spring i 90 sekunder, gå i 1 minut.
• Tisdag: Fokus på styrketräning för hela kroppen .
• Onsdag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad eller gör lite lätt yoga och stretching.
• Torsdag: Spring 3 km i måttligt tempo. Försök att öka ditt tempo något från din tidigare löpning. För de första 1,5 kilometrarna, spring i 1 minut, gå i 1 minut. För de sista 1,5 kilometrarna, spring i 90 sekunder, gå i 1 minut.
• Fredag: Fokus på styrketräning för hela kroppen.
• Lördag: Gör 30 till 60 minuters konditionsträning som att gå, cykla eller simma.
• Söndag: Gör detta till en aktiv vilodag. Ta en promenad eller gör lite lätt yoga och stretching.

När du får styrka och uthållighet kan du gradvis börja öka distansen du springer, eller så kan du lägga till en extra dag med löpning till din veckovisa rutin. Bestäm vad som fungerar bäst för dig, men gör det långsamt.

Hur man tränar för att springa 5 km

Så du har åtagit dig att springa 5 km och du är redo att börja träna. Även om det kan vara frestande att gå ut och köra direkt, är det inte det bästa sättet att komma igång.

Att följa ett strukturerat träningsschema som ökar din löpningssträcka under flera veckor är avgörande för din hälsa, säkerhet och motivation.

Detta råd är baserat på det faktum att vi har sett många nybörjare veva ut för många kilometer under de första dagarna av sin träning.

De där extra kilometrarna kan ta ut sin rätt, och vi har sett fler nya löpare som skadat sig på träningen än under loppet. För att undvika detta föreslår vi att du ökar din veckovisa löpsträcka med högst 10 procent åt gången.

Även om detta kanske inte verkar vara så mycket av en veckohöjning, är regel nr 1 att hålla sig frisk, och att vara konservativ brukar hjälpa dig att uppnå det.

Steg för att träna för ett lopp på 5 km

Du kan ta så lång tid som du vill för att träna för ett lopp på 5 km. Många av de träningsprogram som finns online för nybörjare är uppdelade i 4, 6, 8 och 10 veckors cykler.

För att komma igång kan du följa exempelträningsschemat som beskrivs ovan, men lägg till följande:

• Vecka 1–2: Följ exempelträningsplanen som beskrivs ovan.
• Vecka 3–4: Byt ut konditionsdagen på lördagen mot en löprunda på 5 km. Spring/gå denna dag.
• Vecka 5–6: Byt ut konditionsdagen på lördagen mot en löprunda på 5 km. Försök att springa med minimal promenad.

Hur man håller sig motiverad

Löpning, precis som många andra aktiviteter, har en tid då allt känns bra och du knappt kan vänta med att snöra på dig skorna och ge dig ut på leden.

Då kan du upptäcka att denna entusiasm börjar avta. Oavsett om du redan kämpar med motivationen, eller om du vill komma förbereda dig, är det bra att veta hur du förhindrar att du blir utbränd.

• Håll det enkelt: Regel nr 1 för att behålla motivationen, särskilt i början, är att hålla det enkelt. Håll dig till en träningsplan som inkluderar löpning 2 dagar i veckan.
• Öka antal kilometer gradvis: När du får uthållighet och självförtroende kan du justera ditt löpschema från 2 dagars löpning till 3. Du kan också lägga till lite längre avstånd som du ska springa på dina löpdagar — men lägg inte till en extra dag och avstånd samtidigt.
• Spring med en partner: Om du behöver lite ansvar för att hålla dig motiverad, försök ta hjälp av en vän, familjemedlem eller löpargrupp. Att träffa andra som delar ett gemensamt mål kan hjälpa dig att känna dig energisk.
• Sätt upp och spåra mål: När du sätter upp mål och utmanar dig själv att uppfylla dem kan det hålla dig motiverad. När du når ditt mål, belöna dig själv och sätt sedan ett nytt mål.
• Övervaka dina framsteg: Att hålla koll på dina löpframsteg kan hålla dig inspirerad och motiverad att nå nya mål. Du kan använda ett aktivitetsarmband för att logga hur många kilometer du sprungit under veckan, din löphastighet eller förbrända kalorier.

Säkerhetstips 

• Mat och hydrering: Att hålla sig till en löprutin kräver ordentligt bränsle i form av mat och vätska, helst vatten. Se till att hålla dig väl hydrerad genom att dricka vätska före, under och efter löpningen.
• Inga hörlurar eller kanske bara en: Oavsett om det är bilar, cyklister eller andra löpare, så är nyckeln till att vara säker att höra vad som händer runt omkring dig. Om du vill lyssna på musik rekommenderar vi att du bara bär en hörlur, eller att du släpper hörlurarna och höjer högtalaren på din telefon och lyssnar på det sättet.
• Långsamt och stadigt vinner loppet: Fråga vilken erfaren löpare som helst om deras största träningsmisstag, och du kommer förmodligen att höra att de sprang för mycket för tidigt. Oavsett om du springer som en del av ett övergripande träningsprogram eller om du tränar för ett lopp, är det viktigt att öka löpsträckan gradvis över tiden.
• Träna många idrotter för övergripande kondition: Löpning bör inte vara din enda träningsform. För att minska risken för skador och öka din löpprestation är det viktigt att träna flera olika idrotter. Styrketräning, simning, cykling och yoga är alla utmärkta tillägg till dina veckopass. Sikta på 2 dagar i veckan med styrketräning, med fokus på större muskelgrupper.
• Stretching före och efter löpning: Avsett 5 till 10 minuter före och 5 till 10 minuter efter löpningen för att stretcha. Fokusera på dynamisk stretching innan du tränar och statisk stretching efteråt.
• Vila upp: Vilodagar hjälper dig inte bara att återhämta dig, utan de låter dig också bli en bättre löpare. Aktiva vilodagar och totala vilodagar kan hjälpa till att förhindra överträningssyndrom (OTS). OTS kan få dina kondition att försämras och öka risken för löprelaterade skador.

Slutord

En regelbunden löprutin erbjuder en mängd olika fördelar. Det hjälper inte bara att öka din kardiovaskulära kondition, utan det kan också förbättra ditt blodflöde och hjärnfunktion samtidigt som det minskar stress och minskar risken för vissa hälsotillstånd.

Att hitta framgång med en löprutin kräver tålamod, uthållighet och tid. Att göra ett åtagande, följa en plan och vara konsekvent med din träning är ett bra ställe att börja.

Se till att kontrollera med din läkare innan du startar ett löpprogram, särskilt om du har ett hälsotillstånd. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma hur mycket och vilken typ av aktivitet som är säker för dig.